Según explica Irene Aterido, sexóloga y experta en ciclo menstrual de la empresa Intimina, actualmente, los problemas de sueño están muy extendidos y cada vez más mujeres los padecen. La causa más común suele ser los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual. Estos cambios suelen comenzar de 3 a 6 días antes del primer día de regla, y hasta un 70% de las mujeres pueden experimentarlos.
Para entender por qué ocurren estos cambios, la especialista señala que, primero hay que saber qué sucede durante un ciclo menstrual regular. Generalmente dura 28 días y comprende varias fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. La fase folicular comienza con el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación. Durante la ovulación, un óvulo sale del ovario y se dirige hacia el útero. Si se fecunda, este óvulo empieza a crecer en el útero durante la fase lútea.
Las dos hormonas que garantizan que el ciclo transcurra sin problemas son el estrógeno y la progesterona. La fase folicular es el momento de los estrógenos, mientras que la progesterona domina en la fase lútea. Unos días antes de la regla, se experimenta una caída repentina de ambas, lo que conduce a ciertos cambios en el cuerpo.
La mayoría de las mujeres experimentan cambios emocionales o físicos antes de la menstruación, unos positivos, y otros negativos, como hinchazón, falta de apetito, dolores de cabeza o problemas para dormir. Cuando todos son muy negativos, podrían ser los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), diferentes para cada mujer.
Síndrome premenstrual y sueño
Un estudio realizado en 2012 mostró que las mujeres con síndrome premenstrual tenían una peor calidad de sueño y son más propensas a experimentar insomnio en los días en que bajan los niveles hormonales. Esto puede provocar, continúa diciendo la sexóloga: fatiga y cambios de humor, incluso depresión.
Otro estudio, añade, mostró una correlación entre la temperatura corporal elevada y la fragmentación del sueño. Los niveles altos de progesterona elevan la temperatura corporal, lo que podría ser una razón para una peor calidad del sueño antes de la menstruación. Los niveles de progesterona se elevan unos días antes de la menstruación y comienzan a disminuir cuando el óvulo no se fertiliza. Además, la progesterona se une a ciertos receptores en el cerebro, lo que conduce a un aumento del sueño NREM (el sueño no tan profundo).
Los problemas de sueño que comenzaron durante el síndrome premenstrual podrían continuar durante los días de la menstruación. Especialmente si se experimenta un sangrado abundante, lo cual afecta la calidad del sueño.
¿Cómo realizar una buena higiene del sueño?
La sexóloga Irene Aterido añade que, uno de los métodos más efectivos para mejorar el descanso es la higiene del sueño: desarrollar una rutina para la hora de acostarse. Lo más adecuado es definir un tiempo determinado para acostarse y reducir la exposición a la luz azul (de móviles, televisores, portátiles, etc.) al menos una hora antes de acostarse. Reducir el ruido y la luz en el dormitorio y evitar beber café por la noche también ayuda.
El sueño se altera principalmente durante la fase premenstrual, por lo que tratar los síntomas podría ayudar a descansar mejor. Aquí es cuando el ejercicio regular, la hidratación y una dieta saludable son útiles. También el reducir las fuentes de estrés y acompasar el ritmo de trabajo a la fase premenstrual.
Otro factor que ayuda enormemente es conocer cómo de corta o larga es la fase folicular. Si la mujer no intenta hacer todo antes de la ovulación, puede tener una fase lútea más amable con sus necesidades. Todo esto ayuda a mantener bajo control los cambios de humor y conducirá a una mayor estabilidad emocional que a veces es necesaria para un ciclo de sueño normal.
