La Dra. Julia Ocón miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):
“El periodo de la menopausia en la mujer produce una serie de cambios en la composición corporal y en los procesos fisiológicos de la mujer, que serán más o menos marcados en función del estilo de vida que lleve. Las alteraciones que podemos observar son:
• Sistema músculo-esquelético: se observa una disminución de la masa muscular y una menor tolerancia al ejercicio, sobre todo si la mujer es sedentaria. También existe un descenso progresivo de la masa ósea que se ve potenciado por el consumo de cafeína, alcohol, el hábito tabáquico y el sedentarismo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Vista: se comienza a detectar un deterioro fisiológico en la visión denominado presbicia o vista cansada que nos dificulta la visión de cerca. En estos casos será necesario conseguir un buen aporte dietético de vitamina A.
• Piel: hay una pérdida de agua corporal total que se traduce en un descenso de la turgencia de la piel y la aparición de las primeras arrugas. Esta situación puede verse potenciada por el defecto de algunos micronutrientes como el hierro, la vitamina C y el zinc.
• Sistema reproductor: a partir de los cincuenta años comienza el climaterio o perimenopausia, donde se produce una alteración hormonal que puede condicionar un aumento de la masa grasa y un cambio en la distribución de ésta, lo que puede provocar un deterioro en la apariencia física al acumularse la grasa en determinadas zonas (abdomen, cadera…).
• Alteraciones endocrino-metabólicas: existe una tendencia al aumento de peso y a la obesidad, debido a que con la edad se produce una disminución del metabolismo basal que, junto con el deterioro musculoesquelético y el aumento de los hábitos sedentarios, puede dar lugar a una disminución paulatina de la actividad física. Existe mayor riesgo de desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones dietéticas
En estas edades se recomienda seguir una dieta saludable (equilibrada y variada) que siga un patrón de dieta mediterránea caracterizada por un alto contenido en frutas, verduras, pescado azul, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y lácteos descremados.
Esta dieta aporta una cantidad importante de antioxidantes y todas las vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento corporal. Así mismo, se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans (carnes rojas, embutidos, alimentos precocinados y bollería industrial), consumo reducido de azúcares sencillos (<10% del total de calorías de la dieta), el control de la sal (tanto la añadida en el cocinado de los alimentos como la presente en alimentos procesados, precocinados y conservas).
A partir de los 45-50 años, para prevenir la osteoporosis es necesario aumentar el consumo de calcio a 1000-1200 mg y de vitamina D a 800 unidades internacionales (UI). Esto puede conseguirse con un consumo de 3 raciones de lácteos al día, frutos secos y pescados azules (sardinas, atún, boquerón), además de la exposición solar diaria de al menos 15 minutos”.
