Cuidar la alimentación durante las diferentes fases de la menstruación es crucial para prevenir la llegada de problemas y desajustes hormonales. Sin embargo, de acuerdo con el II Estudio sobre Salud Íntima, cerca del 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en los días previos y posteriores a la regla o incluso en los días de sangrado. Por ello, durante épocas del año como la Navidad, en las que las grandes comidas y las fiestas están a la orden del día, es de vital importancia dedicar especial atención a cómo comemos.
La sexóloga Irene Aterido explica cuáles son las diferentes fases del ciclo menstrual y qué alimentos nos beneficiarán más estas fiestas para que nuestra dieta refuerce nuestra salud menstrual.
Fases del ciclo y alimentación
– Menstruación: tiene lugar la primera semana (día 1 al 5) y es cuando todas las hormonas están al mínimo. Es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general. Por el contrario, aumenta el apetito y la necesidad de algo ‘dulce’.
Qué tomar: alimentos ricos en omega 3 y potasio, así como cúrcuma o jengibre, que tienen efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a reducir los calambres en el útero. Si se tiene antojo de turrón durante las fiestas, se puede sustituir por chocolate 85%, explica la colaboradora de la empresa Intimina.
Qué evitar: carbohidratos, bebidas carbonatadas, alcohol.
– Fase folicular o preovulatoria: es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla. Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad, pero se necesita menos cantidad de nutrientes que en el resto de fases. En esta etapa, el cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina.
Qué tomar: se puede aumentar el consumo de carbohidratos, introduciendo boniato, quinoa o trigo sarraceno.
Qué evitar: limitar el consumo de grasas.
– Ovulación: se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo. Asimismo, esta hormona también hace que el útero engrose el endometrio, el revestimiento del útero que, de no quedar embarazada, se expulsará a través de la menstruación. En esta fase, se puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energía, así como menor sensación de hambre.
Qué tomar: legumbres, nueces o cereales integrales, que regulen y aumenten de forma natural la progesterona. Mejillones, hígado o mariscos en general, con alto contenido en hierro para llenar las reservas. Brócoli o espinacas, ricas en ácido fólico si se quiere buscar embarazo.
Qué evitar: reducir el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitar las grasas.
– Fase premenstrual: en esta fase, el estrógeno y la progesterona caen en picado. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones en los estados de ánimo, seguramente con más episodios de tristeza e irritabilidad.
Qué tomar: aumentar la ingesta de grasas. Consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina). Las frutas y verdura fresca de hoja verde ayudarán a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.
Qué evitar: disminuir al máximo los carbohidratos.
