La alimentación antiinflamatoria se basa en incorporar a la dieta diaria alimentos con propiedades naturalmente antiinflamatorias, respaldadas por evidencia científica. Su enfoque principal es privilegiar lo natural: frutas y verduras frescas, grasas saludables (como las que aportan el omega-3), proteínas magras, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias.
Al mismo tiempo, promueve reducir el consumo de productos ultraprocesados, ricos en aditivos, conservantes y otros compuestos que pueden favorecer procesos inflamatorios en el organismo.
Durante la (peri)menopausia es clave adoptar este tipo de alimentación, indica la farmacéutica Guadalupe Gómez Lucena, asesora nutricional y salud femenina, ésta es una etapa en la que los cambios hormonales impactan directamente en el metabolismo, la salud ósea, digestiva, emocional y cardiovascular.
Existen 4 claves fundamentales para la salud:
- Regular la inflamación a través de una alimentación rica en vegetales, grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra y los omega-3), especias antioxidantes y una reducción significativa de los ultraprocesados y azúcares.
- Cuidar la salud digestiva, ya que un intestino permeable o desequilibrado puede aumentar los niveles de inflamación sistémica y dificultar la absorción de nutrientes esenciales, como el magnesio, calcio o vitaminas del grupo B.
- Equilibrar la glucemia, favoreciendo una alimentación que estabilice los niveles de azúcar en sangre, clave para evitar picos de insulina, mejorar la energía, prevenir el aumento de peso abdominal y proteger la función hormonal.
- Escuchar el cuerpo, reconectando con el hambre real, respetando los ciclos de descanso y movimiento, y adaptando la alimentación a los ritmos biológicos, sin caer en restricciones rígidas.
El plato de Harvard adaptado a la menopausia:
- 50% verduras y frutas: aportan fibra, antioxidantes y regulan la microbiota.
- 25% proteínas de calidad: legumbres, pescados, huevos y carnes magras para preservar la masa muscular. (1,5g por cada kg de peso de proteínas).
25% carbohidratos complejos: cereales integrales y tubérculos para energía sostenida.
