La fisioterapeuta pélvica, Lola Ibáñez, explica una rutina de 5 ejercicios sencillos para realizar desde la silla que permiten activar el abdomen y el suelo pélvico en tan solo 5 minutos, pensados específicamente para mujeres que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador:
- Posición inicial. Para comenzar, siéntate sobre tus isquiones con los pies bien apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados. Realiza una contracción lenta de los músculos del suelo pélvico, como si intentaras evitar que se escape un gas, y mantén esa contracción entre cinco y diez segundos.
Luego, relaja los músculos durante el mismo período de tiempo. Repite este ejercicio cinco veces. Esta práctica fortalece especialmente el tono de base de la musculatura pélvica y ayuda a calmar la vejiga. A continuación, realiza contracciones rápidas: contrae durante un segundo y relaja durante un segundo, repitiendo este ciclo diez veces. Este segundo ejercicio está enfocado en mejorar el control y el cierre de los esfínteres.
- Basculación pélvica. Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Inclina suavemente la pelvis hacia delante y luego hacia atrás, manteniendo el movimiento centrado únicamente en la pelvis, sin involucrar el resto del tronco. El movimiento debe ser fluido y controlado, repitiéndolo entre ocho y diez veces durante aproximadamente treinta segundos. Este ejercicio ayuda a liberar la articulación sacro-lumbar y a aliviar la tensión en la zona baja de la espalda.
- Activación abdominal y suelo pélvico. Para activar el abdomen profundo junto con el suelo pélvico, coloca una mano sobre tu ombligo para tomar conciencia del movimiento. Inhala profundamente mientras alargas la columna y expandes las costillas hacia los lados.
Al espirar, contrae el abdomen llevándolo hacia dentro y ligeramente hacia arriba, como si quisieras acercar el ombligo a la columna. Mantén esa contracción durante diez segundos sin perder la activación abdominal. Repite este ejercicio cuatro veces, durante aproximadamente un minuto y medio. Esta práctica fortalece el abdomen profundo y mejora la postura.
- Abdomen y movilidad de cadera. Sentada, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, eleva suavemente un pie unos centímetros del suelo. Mientras lo haces, activa el abdomen bajo y mantén esa contracción durante cinco segundos, procurando que el movimiento sea controlado y discreto. Repite este ejercicio cuatro veces, alternando si lo deseas entre ambas piernas, durante un total aproximado de treinta segundos.
Este ejercicio favorece la activación del abdomen profundo y mejora la movilidad de cadera sin generar tensión visible.
- Respiración consciente. Para finalizar, cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas, llevando la atención plenamente a tu cuerpo. Con cada inhalación, permite que el abdomen y el suelo pélvico se relajen de forma natural, sin forzar. Esta respiración consciente, que puedes mantener durante unos treinta segundos, ayuda a liberar el diafragma y favorece una mejor circulación, aportando una sensación de calma y conexión interna.
En palabras de la fisioterapeuta, colaboradora de la empresa Intimina: “Estos ejercicios ayudan a mejorar el tono de la musculatura profunda, aliviar tensiones en la zona lumbar y reforzar la postura, todo en apenas cinco minutos”. Además, también destaca la importancia de normalizar la conversación sobre el suelo pélvico: “A pesar de que una de cada cuatro mujeres en España sufre disfunciones relacionadas con esta zona, sigue siendo un tabú. Es necesario romper barreras, y ofrecer información práctica para cuidar de la salud de forma íntegra”.
