Carla Romagosa es nutricionista, divulgadora y miembro de la Junta Directiva de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM): En nutrición siempre se dice que nos sabemos la teoría, pero cuando se lleva a la práctica hay muchos “extras” que fallan. No se tienen las mismas necesidades en la infancia, adolescencia, el embarazo o en las distintas etapas del climaterio.
La mujer, tradicionalmente, se viene ocupando de todos menos de ella misma, está avocada a la multitarea, se queda para el final y cuando llega a la época de la perimenopausia intenta seguir con el mismo ritmo y la misma actividad, entonces es cuando se da cuenta de que hace ya diez años que debería haber ido cambiado las necesidades nutricionales que su cuerpo necesita.
Otro mito es el deporte en la mujer. Llegada menopausia se recomienda ejercicio y entrenamiento de fuerza, no se tiene en cuenta que desde los 35 – 40 años se ha empezado a perder músculo progresivamente. Consecuentemente, habrá que empezar a construirlo y reforzarlo mucho antes, porque es el órgano endocrino más grande y mayor regulador de energía del cuerpo. Ayuda a mejorar la microbiota intestinal y a eliminar la resistencia a la insulina lo que previene la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, degenerativas y ralentiza el envejecimiento. Contribuye al mantenimiento del hueso y, por lo tanto, es muy importante para combatir la osteoporosis. Los últimos estudios han demostrado que las mujeres que entrenan fuerza viven más.
Evolución de los hábitos a lo largo de las distintas etapas
La etapa del climaterio abarca la mayor parte de la vida activa de la mujer. Todas las que hoy son de la Generación Y, Millennials, Generación X y Boomers comparten la misma etapa vital climatérica y los hábitos que se adquieran hoy repercutirán en su futuro positiva o negativamente.
Ésta es una fase en la que se producen muchos cambios hormonales, como la alteración de las llamadas hormonas del hambre:
leptina y grelina, que son las encargadas del hambre y la saciedad.
Es muy importante escoger una alimentación antiinflamatoria que, según estudios científicos, tiene el aporte adecuado de proteína necesaria para mantener los niveles óptimos de las estructuras celulares y es rica en antioxidantes, fibra y grasas saludables, lo que lleva a regular la función de los órganos implicados en la depuración del organismo y que, si hasta ahora se han abandonado, dan lugar a la acumulación de grasa en la zona abdominal y un hígado graso o alcohólico en mujeres que no han abusado nunca del alcohol, pero sí de azúcares, harinas refinadas, procesados, sedentarismo, estrés o un mal descanso.
De ahí la importancia de unos buenos hábitos saludables ya que, con la disminución de los estrógenos, el gasto de energía disminuye y el cuerpo tiende a compensarlo aumentando la ingesta de alimentos, y si a esto le sumamos la ya mencionada pérdida de masa muscular, se altera la sensibilidad de la insulina. Todo conduce a una mayor necesidad de comer y, dependiendo de la elección, puede dar lugar a sobrepeso y a la larga, obesidad.
Colesterol y Dieta saludable
Siempre se ha demonizado el colesterol, pero no se le puede valorar de manera aislada, hay que tener en cuenta otras variables como la glucosa o los triglicéridos. Todo el conjunto nos puede dar pistas sobre problemas de diabetes, hipertensión y una posible enfermedad cardiovascular. Pero es verdad que en la menopausia el colesterol tiende a subir porque los estrógenos, ese escudo hormonal protector, tienden a disminuir.
La dieta básica saludable necesita tener las cantidades suficientes de proteína en todas las comidas; fibra que mejorará la microbiota intestinal, la inmunidad y la salud emocional; grasas saludables y antioxidantes. Alimentos que no pueden faltar: pescado azul pequeño; brócoli y coles de Bruselas (el alimento vegetal con más calcio); pollo, pavo para obtener el triptófano (aminoácido que ayuda a segregar serotonina para estar bien durante el día y precursora de la melatonina para ayudar a dormir por la noche); lácteos como fuente de calcio, pero para que este mineral se absorba y se fije al hueso se requieren otros elementos clave como magnesio, zinc, omega-3, vitamina C, colágeno y vitamina D.
