“El gran error no está en entrenar fuerte sino en hacerlo ignorando el suelo pélvico”, explica la fisioterapeuta, Lola Ibañez.
Lejos de ser casos aislados, estas situaciones forman parte de una realidad bastante extendida. Según la estimación clínica de Lola Ibáñez, entre 3 y 5 de cada 10 mujeres que practican deportes de impacto pueden presentar algún signo de disfunción, aunque no lo identifiquen como tal.
El motivo principal es la normalización. Síntomas como pequeños escapes, sensación de peso en el periné, urgencia miccional o incluso dolor se integran en la rutina deportiva como algo “habitual”, cuando en realidad son señales de alerta. “No todas tendrán una lesión establecida, pero sí indicios de que el sistema no está funcionando bien”, explica la especialista especializada en suelo pélvico y colaboradora de la empresa Intimina.
El error de la práctica sin control
Aunque los deportes y entrenamientos que combinan impacto repetitivo, picos de presión intra abdominal y fatiga, como el running, saltos, Crossfit o HIT son los más agresivos para el suelo pélvico, no significa que no se puedan practicar. “El error radica en practicarlos sin control motor, sin progresión o con un suelo pélvico que no está funcionalmente coordinado”,.
De hecho, “el error más frecuente en mujeres que entrenan regularmente es entrenar carga e impacto sin una estrategia de presión. Por ejemplo, algunos de los errores que más se ven son: bloquear la respiración o estar en apnea en los esfuerzos; empujar el abdomen hacia fuera en el esfuerzo; perder la alineación lumbopélvica; meter impacto antes de tener control básico; confundir activación con apretar al máximo compensando con musculatura que no debería; o no saber relajar después de contraer”, señala la fisioterapeuta.
“Tenemos que hacer partícipe a nuestra respiración, nuestro suelo pélvico, abdomen y postura en los momentos de máxima exigencia durante el ejercicio. Donde mayor carga hay, más conscientes debemos ser de este sistema para poder gestionar bien las presiones. El suelo pélvico no es sólo cuestión de contraer, este debe ser capaz de trabajar con la respiración y diafragma, acompañando en la inspiración bajando y subiendo en la espiración. No es fuerza, sino timing y técnica”, añade.
Claves
- Valorar tu suelo pélvico antes de exigir. “Si se hacen entrenamientos de alto impacto o carga, una valoración inicial con un fisio de suelo pélvico será de gran valor. Incluso si no se tienen síntomas, se recomienda una revisión cada 6-12 meses. En cambio, si aparecen escapes, pesadez, urgencia, dolor, incontinencia urinaria, gases o heces, o sensación de ocupación vaginal, dolor en las relaciones, o dolor en el abdomen bajo que se intensifica al acabar el entrenamiento, asociado a una hipertonía de suelo pélvico, habría que revisarlo antes”, recomienda la fisioterapeuta.
- Trabajar contracción submáxima y bien dirigida, no sólo fuerza bruta. La contracción debe integrarse con el gesto y anticiparse o acompañar el esfuerzo, no limitarse a apretar al máximo.
- Integrar suelo pélvico con respiración, abdomen y postura. “Cuando haces una apnea o haces el esfuerzo en bloqueo de la respiración, aumentas el riesgo de sobrepresión en el periné, debilitándolo. Es muy importante el trabajo respiratorio en sinergia con el suelo pélvico y la integracionista abdominoperineal como parte del entrenamiento”, resalta.
- Progresar hacia la carga de forma individual. Cada cuerpo tiene su ritmo, no todas las mujeres responden igual a los incrementos de intensidad.
- Usar automatismos protectores, como la maniobra de Knack en esfuerzos concretos como saltos o levantamientos de peso.
