Es habitual que durante el verano se dejen las rutinas de autocuidado a un lado, sin embargo, es importante retomarlas a la vuelta para mantenerse saludables, indica la sexóloga Irene Aterido, por ello explica cómo realizar proponen 5 ejercicios para fortalecer la musculatura para poner a punto el suelo pélvico y empezar el curso en la mejor forma:
Respiración con el abdomen
Tumbada boca arriba y colocando un objeto en el abdomen como, por ejemplo, un libro. Después, estirar los brazos sobre la esterilla y dejarlos relajados. A continuación, inspirar por la nariz y lleva todo el aire al abdomen. Aguantar unos segundos y después expulsar el aire poco a poco por la boca haciendo que se contraiga la musculatura abdominal. El objeto que se tenga colocado ayudará a saber si se está realizando correctamente el ejercicio, dependiendo de si se eleva o no al respirar.
Elevación de pelvis
Hay que colocarse tumbada hacia arriba y ponerse un objeto debajo de la pelvis, preferiblemente de espuma blanda. Mantener las rodillas flexionadas, los pies pegados al suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Cuando se tenga la posición correcta, empezar a elevar la pelvis mientras se aprietan los glúteos y se lleva el ombligo hacia la espalda, de esta manera, el objeto se irá liberando. Se deberán mantener las piernas firmes y los pies pegados al suelo. Realizar el movimiento de manera suave y repetirlo 10 veces.
Movilizar la zona a la vez que se expulsa el aire
En la misma posición que los ejercicios anteriores, se abren los brazos en forma de cruz y cuando se esté preparada, inspirar. A la hora de expulsar el aire, se suben las rodillas hacia sí misma y llevarlas hacia un lado. Después, se mueven hacia el lado contrario. Este ejercicio masajeará la zona de forma natural.
Controlar las contracciones
Colocarse en cuadrupedia con los antebrazos sobre el suelo, de manera que permita apoyar la frente encima de las manos. Después, separar ligeramente las rodillas, relajar el tronco y apretar el abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda, de forma que se sienta cómo se contrae la zona pélvica. Mantener la contracción unos segundos y repetir el movimiento 10 veces.
Como complemento a la rutina anterior, se pueden implementar los ejercicios de Kegel y añadir ejercitadores de suelo pélvico, porque el suelo pélvico es un gran desconocido para muchas mujeres, que no son conscientes de las ventajas de contar con una musculatura fortalecida. Incorporar una rutina para fortalecerlo como un hábito de autocuidado más, previene los problemas de incontinencia urinaria u otras patologías que limitan la actividad diaria, explica la experta colaboradora de la empresa Intimina.
