Debido a su ciclo menstrual, las hormonas fluctúan constantemente, y con ellas cambian su energía, digestión, apetito y hasta el estado de ánimo. Entender estas variaciones no es solo un tema de curiosidad, permite que se realice una nutrición de manera inteligente, que se tenga más energía, reducir molestias como la hinchazón o dolor menstrual, y mejorar la relación con la comida.
Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica y fundadora de Naturae Nutrición conoce esto muy bien. Para ella la alimentación cíclica no va de comer perfecto, va de comer coherente.
Fase menstrual (día 1-5): los alimentos que reconfortan y restauran
“durante los primeros días de la menstruación, el cuerpo se encuentra en un estado de reparación. La caída de estrógenos y progesterona hace que perdamos su efecto protector, y las prostaglandinas se activan, provocando dolor, cansancio e inflamación. Además, la pérdida de sangre reduce los niveles de hierro, zinc y otros minerales importantes, y disminuye la tolerancia al ayuno y al estrés”.
Un error muy frecuente que anota la nutricionista es que en esta fase muchas mujeres comen menos por falta de apetito, lo que aumenta el cansancio.
Fase folicular (día 6-13): el cuerpo necesita ganar energía y claridad mental
A partir del día 6, los estrógenos comienzan a subir, mejorando la sensibilidad a la insulina y favoreciendo un mejor uso de glucosa y grasas. La dopamina aumenta, lo que da motivación, claridad mental y ganas de iniciar nuevos proyectos. Además, la digestión también funciona mejor por lo que es la fase perfecta para introducir cambios en la alimentación o probar recetas nuevas.
“En esta fase la prioridad estará en la fibra para metabolizar los estrógenos, proteína de calidad, micronutrientes que apoyen el hígado y carbohidratos sin miedo”.
Fase ovulatoria (día 14-16): nutrirse durante la mayor vitalidad y sociabilidad
Durante la ovulación, los estrógenos alcanzan su punto máximo. Es la época de sentirse más sociables, con mejor ánimo y menor sensación de hambre. La digestión funciona de manera rápida y eficiente, lo que hace que esta fase sea de máximo rendimiento, aunque también algo engañosa, la energía y el apetito pueden no reflejar lo que realmente se necesita.
Como menciona la nutricionista, “en este momento el cuerpo necesita estabilidad glucémica, antioxidantes, grasas saludables y la suficiente fibra. Por una parte, los antioxidantes y las verduras protegerán frente al estrés oxidativo; las grasas saludables serán esenciales para la síntesis hormonal; y la fibra ayudará a mantener el equilibrio hormonal y evitar que los estrógenos en exceso se acumulen”.
Fase lútea (día 17-28): los alimentos de la semana previa a la regla
Precisamente en la semana previa al periodo, cuando suelen aumentar los antojos y la inflamación, Salena destaca tres alimentos clave que pueden marcar la diferencia: omega 3 (pescado azul y semillas), hierro (legumbres y carnes de pasto) y chocolate negro 85%.
En la fase lútea, la progesterona aumenta, generando un efecto sedante. La sensibilidad a la insulina disminuye, el gasto energético basal se eleva y la serotonina baja, lo que provoca antojos y cambios de humor. Además, la retención de líquidos y la hinchazón son habituales.
En menopausia
Aunque el cuerpo no experimente sangrados por la menopausia, el cuerpo sigue respondiendo a estrógenos, cortisol e insulina. “Aquí se priorizará una alimentación antiinflamatoria, el consumo de proteína suficiente para conservar la masa muscular, el control del azúcar y el cuidado de la microbiota y el sueño”.
