Carolina López-Tejero, (@gogloow), profesora de yoga y pilates, recuerda que la perimenopausia es una etapa de transición hormonal y no pide necesariamente entrenar más duro, sino generar una estrategia que permita preservar músculo, proteger huesos, regular el sistema nervioso y favorecer la movilidad a largo plazo. Y eso se consigue ajustando el enfoque.
Según la Mayo Clinic, el entrenamiento de fuerza resulta especialmente importante durante esta etapa porque ayuda a preservar masa muscular y salud ósea, dos aspectos que empiezan a verse afectados por la disminución de estrógenos. La institución subraya además que los ejercicios de resistencia son clave para reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la calidad de vida en la menopausia.
La ciencia también empieza a respaldar enfoques menos agresivos y más sostenibles. Un estudio reciente desarrollado por la Universidad de Exeter observó mejoras en fuerza, equilibrio, flexibilidad, estabilidad y composición corporal en mujeres de entre 40 y 60 años a través de entrenamiento de resistencia low impact, desmontando la idea de que solo el ejercicio extremo produce resultados visibles.
La relación entre cortisol, estrés y entrenamiento empieza además a ocupar cada vez más espacio en la conversación wellness. Aunque el ejercicio sigue siendo fundamental para la salud metabólica y cardiovascular, la experta alerta de que los entrenamientos excesivamente demandantes pueden convertirse en una fuente adicional de estrés físico en mujeres que ya viven sometidas a altos niveles de presión, falta de descanso o sobrecarga mental.
Por eso, se deben priorizan otros factores además de la intensidad, como la fuerza funcional para preservar músculo y estabilidad, movilidad para mantener articulaciones y amplitud de movimiento, postura y core para compensar los efectos del sedentarismo y las pantallas, ejercicios de bajo impacto que minimicen inflamación y fatiga excesiva, trabajo de respiración y regulación del sistema nervioso y recuperación y descanso como parte activa del entrenamiento.
Uno de los grandes cambios invisibles de esta etapa tiene también que ver con la postura y la biomecánica corporal. El estrés sostenido, las horas frente a pantallas y la tensión acumulada afectan directamente a respiración, suelo pélvico, cuello, movilidad torácica o descanso.
La alimentación también empieza a ocupar un lugar diferente durante la perimenopausia. Frente a las dietas extremas o los déficits constantes, Carolina López-Tejero defiende una nutrición enfocada en estabilidad hormonal, masa muscular, salud metabólica y regulación de la inflamación.
Entre las claves más importantes se encuentran aumentar la ingesta de proteína de calidad para preservar músculo y favorecer recuperación; priorizar fibra, verduras y alimentos ricos en omega 3 para ayudar a modular inflamación; evitar grandes picos de glucosa que puedan afectar energía y apetito; y reducir el exceso de ultraprocesados y alcohol, especialmente cuando el descanso o la recuperación empiezan a resentirse.
